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【轉貼媽咪寶貝】孕期營養
轉貼--媽咪寶貝雜誌--孕期營養
日期: 2007-07-04 記者:文／林佩蓉 採訪諮詢／萬芳醫院營養室組長魏賓慧
從受孕的那一刻起，孕媽咪就擔負著攝取雙份營養的責任，胎兒在子宮中的 280
天，所需要的營養素是全面性的，因此，許多的婦產科醫師及營養師都會建議孕
媽咪應該要注意「均衡飲食」的原則，以避免因缺乏某種營養素，而造成胎兒成
長問題。
那麼，在整個孕期當中，甚至在準備懷孕前，準媽媽在飲食方面要注意些什麼，
才能讓寶寶長得頭好壯壯呢？
葉酸
準媽咪在懷孕期間缺乏葉酸，會有貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時可能會導致
胎盤剝落、流產、早產、胎兒神經管缺陷等情形。
萬芳醫院營養室組長魏賓慧說，葉酸在懷孕初期是重要營養素之一，尤其影響胎
兒神經管的發育，因此建議婦女在計畫懷孕前 3 個月，就開始多加攝取葉酸。
另外有研究發現，當男性葉酸攝取不足時，精蟲品質也會大受影響，也就可能造
成有受孕困難的情形發生。此外，口服避孕藥及酒精，會阻礙人體對葉酸的吸收
有所影響。
妳可以這麼吃
每天至少吃 300 公克的青菜，每 100 公克青菜中，就含有 100 微克的葉酸。
再加上其他富含葉酸的食物，例如：鮭魚、雞肉、牡蠣、豬肉、四季豆、蘆筍、
橘子、花椰菜、番茄。
維他命 B 群
維他命 B 群中若缺乏 B12 很容易造成貧血，因此準媽咪一定要特別注意，尤
其素食媽咪。魏賓慧營養師說，維他命 B12 主要存在動物性食品中，植物性食
物中幾乎沒有，因此素食者較易罹患貧血。
另外，前文提到的葉酸，也是需要維他命 B 群相輔相成，若維他命 B1 的攝取
量過少，而又多吃葉酸含量較高的食物時，就容易造成維他命 B12 的不足。當
然，最好的方式就是均衡飲食，畢竟胎兒的成長只有一次，錯過了就不會再重來
囉！
妳可以這麼吃
維生素 B 群是水溶性的維生素，無法儲存於人體內，多的會隨尿液排出。食物
中「肝臟」可以說是維生素 B 群的寶庫，另外穀類、酵母、胚芽、豆類、牛奶
、肉類等，也都是重要的維生素 B 群來源。
蛋白質
蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外，還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增
大，以及媽媽本身循環血液量的增加和餵哺母乳前的準備等。
魏賓慧營養師指出，依衛生署的建議，在懷孕初期每日應多增加攝取 10 克的蛋
白質，約為 1.5 顆的蛋，但在懷孕中、後期，則每日應增加 20 克。蛋、豆、
魚、肉類都是富含蛋白質的食物，但是建議媽咪不須補充特別多的肉類，同時也
要注意烹調方式，才是真正的健康喔！
妳可以這麼吃
建議孕媽咪的蛋白質攝取，一半是來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、牛奶、
魚、肉等。另一半則可從植物性食物中攝取，例如，豆漿、豆腐等黃豆製品，以
攝取足夠的蛋白質。
鈣質
人體中的鈣有 99% 存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成分。
魏賓慧營養師表示，攝取足夠的鈣質可以滿足胎兒的生長，且媽媽本身「存足骨
本」可預防中年以後骨質疏鬆症的發生，建議最好每天喝 2 ～ 3 杯牛奶，並且
多吃深色蔬菜、全穀類和蛋。
當人體鈣的攝取量不足時，蛋白質會促進吸收食物中的鈣；不過當鈣質攝取充足
時，蛋白質就沒有促進吸收的效果，而過量的蛋白質與脂肪，則會導致鈣質的流
失。
妳可以這麼吃
乳製品還是最好的鈣質來源， 1 杯 250c.c. 的牛奶約含 300 毫克的鈣，而
乳品的鈣質吸收較好，建議每天可喝 2 ～ 3 杯。另外，小魚乾、豆腐、豆干、
深色蔬菜，也是良好的鈣質來源。但人體對鈣的吸收量有限，過剩還是會排出的
喔！
鐵質
缺乏鐵質最直接的影響，當然就是血紅素的形成，容易造成貧血，使血液運送氧
氣的能力下降，也就會降低孕媽咪對疾病的抵抗力。
魏賓慧營養師認為，懷孕期間雖然無須每天特別補充鐵錠，但一定要在懷孕後期
時，多吃些含鐵量高的食物，例如：肝臟、豬血、紅肉、紫菜、黑芝麻、蛋黃、
全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，但是動物性食物（肝臟、豬血
、紅肉）人體的吸收較好。另外，比較常見的甜品～紅豆湯，也是一項不錯的選
擇。
妳可以這麼吃
選擇全榖類的麵包，像是全麥麵包、雜糧麵包等。另外，烹調肝臟、豬血、紅肉
時，可以選擇較清淡的烹煮方式，像是水煮、清蒸，這樣才能補足營養，不補脂
肪喔！
鋅‧DHA
人體對鋅的需要量很少，但是卻非常重要，大部分的鋅都是體內酵素的重要成分
。
魏賓慧營養師指出，鋅參與的酵素反應多和生長發育、細胞分裂有關，若缺乏鋅
可能會導致胎兒生長遲緩，造成畸胎的問題。另外，在許多研究中顯示， DHA
大量集中在腦部灰白質與眼睛視網膜中，因此推論 DHA 是腦部及眼睛正常發育
所必須的物質。
妳可以這麼吃
鋅會影響胎兒的腦部發育，海鮮及紅肉皆富含鋅，尤其牡蠣中含有大量的鋅，建
議孕媽咪可多攝取新鮮的牡蠣。而鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，都含有豐富的 DHA。
最後提醒準媽咪們，一般綜合維他命中，並不包含醣類、蛋白質、脂肪三大類營
養素。因此，若以為吃綜合維他命就一切沒問題，而沒有重視營養素均衡攝取的
話，還會營養不足的。所以，均衡飲食、不挑食、不偏食，才是不二法門。
魏賓慧 營養師
現任／台北市立萬芳醫院營養室組長
專長／孕期營養、嬰幼兒副食品添加及製作、疾病膳食療養、老人營養、團體膳
食管理。
轉貼--媽咪寶貝雜誌--孕期營養
日期: 2007-07-04 記者:文／林佩蓉 採訪諮詢／萬芳醫院營養室組長魏賓慧
從受孕的那一刻起，孕媽咪就擔負著攝取雙份營養的責任，胎兒在子宮中的 280
天，所需要的營養素是全面性的，因此，許多的婦產科醫師及營養師都會建議孕
媽咪應該要注意「均衡飲食」的原則，以避免因缺乏某種營養素，而造成胎兒成
長問題。
那麼，在整個孕期當中，甚至在準備懷孕前，準媽媽在飲食方面要注意些什麼，
才能讓寶寶長得頭好壯壯呢？
葉酸
準媽咪在懷孕期間缺乏葉酸，會有貧血、倦怠、暈眩等症狀，嚴重時可能會導致
胎盤剝落、流產、早產、胎兒神經管缺陷等情形。
萬芳醫院營養室組長魏賓慧說，葉酸在懷孕初期是重要營養素之一，尤其影響胎
兒神經管的發育，因此建議婦女在計畫懷孕前 3 個月，就開始多加攝取葉酸。
另外有研究發現，當男性葉酸攝取不足時，精蟲品質也會大受影響，也就可能造
成有受孕困難的情形發生。此外，口服避孕藥及酒精，會阻礙人體對葉酸的吸收
有所影響。
妳可以這麼吃
每天至少吃 300 公克的青菜，每 100 公克青菜中，就含有 100 微克的葉酸。
再加上其他富含葉酸的食物，例如：鮭魚、雞肉、牡蠣、豬肉、四季豆、蘆筍、
橘子、花椰菜、番茄。
維他命 B 群
維他命 B 群中若缺乏 B12 很容易造成貧血，因此準媽咪一定要特別注意，尤
其素食媽咪。魏賓慧營養師說，維他命 B12 主要存在動物性食品中，植物性食
物中幾乎沒有，因此素食者較易罹患貧血。
另外，前文提到的葉酸，也是需要維他命 B 群相輔相成，若維他命 B1 的攝取
量過少，而又多吃葉酸含量較高的食物時，就容易造成維他命 B12 的不足。當
然，最好的方式就是均衡飲食，畢竟胎兒的成長只有一次，錯過了就不會再重來
囉！
妳可以這麼吃
維生素 B 群是水溶性的維生素，無法儲存於人體內，多的會隨尿液排出。食物
中「肝臟」可以說是維生素 B 群的寶庫，另外穀類、酵母、胚芽、豆類、牛奶
、肉類等，也都是重要的維生素 B 群來源。
蛋白質
蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外，還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增
大，以及媽媽本身循環血液量的增加和餵哺母乳前的準備等。
魏賓慧營養師指出，依衛生署的建議，在懷孕初期每日應多增加攝取 10 克的蛋
白質，約為 1.5 顆的蛋，但在懷孕中、後期，則每日應增加 20 克。蛋、豆、
魚、肉類都是富含蛋白質的食物，但是建議媽咪不須補充特別多的肉類，同時也
要注意烹調方式，才是真正的健康喔！
妳可以這麼吃
建議孕媽咪的蛋白質攝取，一半是來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、牛奶、
魚、肉等。另一半則可從植物性食物中攝取，例如，豆漿、豆腐等黃豆製品，以
攝取足夠的蛋白質。
鈣質
人體中的鈣有 99% 存在於骨骼與牙齒中，是骨骼與牙齒主要的成分。
魏賓慧營養師表示，攝取足夠的鈣質可以滿足胎兒的生長，且媽媽本身「存足骨
本」可預防中年以後骨質疏鬆症的發生，建議最好每天喝 2 ～ 3 杯牛奶，並且
多吃深色蔬菜、全穀類和蛋。
當人體鈣的攝取量不足時，蛋白質會促進吸收食物中的鈣；不過當鈣質攝取充足
時，蛋白質就沒有促進吸收的效果，而過量的蛋白質與脂肪，則會導致鈣質的流
失。
妳可以這麼吃
乳製品還是最好的鈣質來源， 1 杯 250c.c. 的牛奶約含 300 毫克的鈣，而
乳品的鈣質吸收較好，建議每天可喝 2 ～ 3 杯。另外，小魚乾、豆腐、豆干、
深色蔬菜，也是良好的鈣質來源。但人體對鈣的吸收量有限，過剩還是會排出的
喔！
鐵質
缺乏鐵質最直接的影響，當然就是血紅素的形成，容易造成貧血，使血液運送氧
氣的能力下降，也就會降低孕媽咪對疾病的抵抗力。
魏賓慧營養師認為，懷孕期間雖然無須每天特別補充鐵錠，但一定要在懷孕後期
時，多吃些含鐵量高的食物，例如：肝臟、豬血、紅肉、紫菜、黑芝麻、蛋黃、
全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，但是動物性食物（肝臟、豬血
、紅肉）人體的吸收較好。另外，比較常見的甜品～紅豆湯，也是一項不錯的選
擇。
妳可以這麼吃
選擇全榖類的麵包，像是全麥麵包、雜糧麵包等。另外，烹調肝臟、豬血、紅肉
時，可以選擇較清淡的烹煮方式，像是水煮、清蒸，這樣才能補足營養，不補脂
肪喔！
鋅‧DHA
人體對鋅的需要量很少，但是卻非常重要，大部分的鋅都是體內酵素的重要成分
。
魏賓慧營養師指出，鋅參與的酵素反應多和生長發育、細胞分裂有關，若缺乏鋅
可能會導致胎兒生長遲緩，造成畸胎的問題。另外，在許多研究中顯示， DHA
大量集中在腦部灰白質與眼睛視網膜中，因此推論 DHA 是腦部及眼睛正常發育
所必須的物質。
妳可以這麼吃
鋅會影響胎兒的腦部發育，海鮮及紅肉皆富含鋅，尤其牡蠣中含有大量的鋅，建
議孕媽咪可多攝取新鮮的牡蠣。而鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，都含有豐富的 DHA。
最後提醒準媽咪們，一般綜合維他命中，並不包含醣類、蛋白質、脂肪三大類營
養素。因此，若以為吃綜合維他命就一切沒問題，而沒有重視營養素均衡攝取的
話，還會營養不足的。所以，均衡飲食、不挑食、不偏食，才是不二法門。
魏賓慧 營養師
現任／台北市立萬芳醫院營養室組長
專長／孕期營養、嬰幼兒副食品添加及製作、疾病膳食療養、老人營養、團體膳
食管理。
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